Bảng chỉ số đường huyết của thực phẩm

Để tiện lợi cho người tiểu đường lựa chọn thực phẩm, các chuyên gia dinh dưỡng đã dùng ba màu cơ bản xanh, đỏ, vàng để “vẽ màu” cho thức ăn với ý nghĩa tương tự tín hiệu giao thông. Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ bảng chỉ số đường huyết của thực phẩm để bạn có thể tham khảo, có cơ sở để xây dựng thực đơn ăn kiêng cho người tiểu đường.

Chỉ số đường huyết là gì?

Chỉ số đường huyết (GI) là một chỉ số đánh giá khả năng hấp thu nhanh/chậm và làm tăng nồng độ đường glucose trong máu của thức ăn có chất bột đường so với glucose. Chỉ số GI được chia thành 100 mốc và chỉ số này càng cao thì càng không có lợi cho sức khỏe của người tiểu đường.

• Chỉ số đường huyết luôn thay đổi tùy thuộc vào thời điểm và tình trạng sức khỏe của con người.
• Tuy nhiên, nếu chỉ số đường huyết tăng hayhạ quá mức bình thường là một dấu hiệu cảnh báo sức khỏe con người.
• Các nhà khoa học cho biết, chỉ số đường huyết sau ăn tăng cao là một trong những nguyên nhân gây ra các biến chứng, đặc biệt là đột quỵ, nhồi máu cơ tim,…

Vì thế, người bệnh cần chú ý đến chỉ số đường huyết của thực phẩm trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày để kiểm soát đường huyết hiệu quả.

Phân nhóm và sơn màu thức ăn

Người tiểu đường nên kiêng thực phẩm có chỉ số đường huyết cao. Các chuyên gia dinh dưỡng đã phân thức ăn thành ba nhóm theo chỉ số đường huyết và “tô màu” xanh, vàng, đỏ để người dùng dễ nhận biết, sử dụng.

• Chỉ số đường huyết thấp < 55 – màu xanh: đường huyết tăng lên từ từ, đều đặn và giảm xuống chậm rãi sẽ giữ nguồn năng lượng ổn định. Thực phẩm chỉ số GI thấp như rau xanh, các loại trái cây, ngũ cốc nguyên hạt,…
  Chỉ số đường huyết trung bình từ 56 – 69 – màu vàng: tiêu hóa, hấp thu và làm tăng đường máu trung bình. Một số thực phẩm thuộc nhóm vàng như bột mì nguyên, các loại bột yến mạch, gạo lứt,..
• Chỉ số đường huyết cao trên 70 – màu đỏ: thức ăn tiêu hóa, hấp thu và chuyển hóa nhanh làm tăng đường máu rất nhanh. Đây là nhóm thực phẩm người tiểu đường nên tránh như bánh mì trắng, khoai tây, bí đỏ, bánh quy,…

Dưới đây là bảng chỉ số đường huyết của thực phẩm tham khảo về chỉ số GI của một số loại thực phẩm hàng ngày khi được sử dụng với 1 lượng nhất định:

Bảng chỉ số đường huyết (GI) có trong ngũ cốc

• Cơm trắng: 73/150g (chỉ số GI là 73 khi dùng 150g)
• Khoai lang: 70/150g
• Đậu nành: 15/150g
• Đậu đen: 30/150g
• Đậu xanh: 51/80g
• Lạc: 7/50g

Bảng chỉ số đường huyết (GI) trong rau củ

• Cà rốt: 45/100g
• Cải bắp: 10/100g
• Xà lách: 10/100g
• Súp lơ: 10/100g
• Củ cải: 65/100g
• Củ dền: 63/100g

Bảng chỉ số đường huyết (GI) có trong trái cây

• Lê: 38/120g
• Bưởi: 25/120g
• Chuối: 62/120g
• Dưa hấu: 72/120g
• Nho: 59/120g
• Cam: 40/120g
• Táo: 39/120g
• Đào: 42/120g

Bảng chỉ số đường huyết (GI) trong một số thực phẩm khác

• Mật ong: 61/25g
• Bánh gạo: 82/25g
• Sữa tách kem: 32/250ml
• Bánh xốp: 77/25g
• Sữa nguyên kem: 41/250ml