Tiểu đường là bệnh có tỷ lệ người mắc ngày một gia tăng. Theo thống kê của Hội Nội tiết và Đái tháo đường Việt Nam, vào năm 2019, cứ 20 người trưởng thành lại có 1 người bị đái tháo đường. Những biến chứng nguy hiểm của đái tháo đường là nguyên nhân gây tử vong lớn thứ ba tại Việt Nam.
Ngoài việc điều trị tiểu đường bằng thuốc thì việc quản lý chế độ ăn là vô cùng cần thiết và quan trọng. Lựa chọn được những thực phẩm giúp kiểm soát bệnh tiểu đường và ngăn chặn biến chứng sẽ giúp các bạn nâng cao sức khỏe và hiệu quả điều trị bệnh.
Mục lục
Nguyên tắc xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người tiểu đường
Trước khi đi tìm loại thực phẩm nào tốt nhất cho người tiểu đường, chúng ta cần nắm vững các nguyên tắc chung trong việc xây dựng một chế độ dinh dưỡng hợp lý cho bệnh nhân tiểu đường.
Một số nguyên tắc chung được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo như sau:
- Nên sử dụng các loại tinh bột có nhiều chất xơ, hấp thu chậm, không chà xát kỹ như gạo lứt, bánh mì đen,..
- Nên dùng các loại mỡ có chứa acid béo không no như ô liu, dầu mè, dầu lạc. Tránh các loại mỡ động vật chiên rán.
- Tăng lượng chất xơ ở mỗi bữa ăn, đảm bảo ít nhất 15 gam chất xơ/ngày.
- Lượng đạm mỗi ngày nên duy trì ở mức 1-1,5 gam/kg cân nặng, chủ yếu dùng đạm từ cá. Đối với người ăn chay thì bổ sung đạm từ các loại đậu.
- Hạn chế ăn muối, lượng muối được khuyến cáo là 2300 mg/ngày.
- Một số loại đường ăn kiêng chứa chất tạo ngọt như aspartame, saccharin,..vẫn chưa được chứng minh là tốt cho người tiểu đường vì vậy bạn nên sử dụng ở mức hạn chế
Thực phẩm giúp bạn kiểm soát bệnh tiểu đường
1. Cá béo
Các chất béo từ cá được cho là một trong những thực phẩm tốt nhất hành tinh. Các axit béo trong cá gồm omega-3 DHA và EPA. Chúng có tác dụng bảo vệ các tế bào ở thành mạch máu, giảm tình trạng kháng insulin trong cơ thể. Một số loại cá giàu omega-3 như cá hồi, cá cơm, cá trích,… Chúng đặc biệt có lợi cho những bệnh nhân tiểu đường có nguy cơ tim mạch và đột quỵ cao.
- Cá hồi là loại cá có hàm lượng omega-3 cao, rất tốt cho người tiểu đường
- Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng, người thường xuyên ăn cá và bổ sung chất béo từ cá có nguy cơ bị suy tim thấp hơn những người còn lại.
2. Rau xanh
Rau xanh là loại thực phẩm giàu chất xơ, vitamin, đặc biệt là chứa rất ít carbohydrate – chất làm tăng đường huyết.
Rau chân vịt, bông cải xanh là những loại rau tiêu biểu giúp kiểm soát lượng đường huyết vì chúng rất giàu vitamin và chất khoáng, đặc biệt là vitamin C.
- Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng, việc tăng lượng vitamin C sẽ làm giảm các dấu hiệu viêm và lượng đường trong máu lúc đói ở những người mắc đái tháo đường tuýp 2. Ngoài ra bông cải xanh còn có tác dụng làm giảm mức insulin và bảo vệ tế bảo khỏi các gốc tự do được hình thành trong quá trình trao đổi chất.
- Bên cạnh đó các chất chống oxy hóa trong các loại rau xanh còn bảo vệ đôi mắt của bạn khỏi thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể, là những biến chứng phổ biến của bệnh tiểu đường
Bông cải xanh giàu vitamin C, giúp kiểm soát lượng đường trong máu
3. Gạo lứt
Trong bữa ăn hàng ngày của người Việt Nam, gạo được xem như loại lương thực chính và được tiêu thụ nhiều nhất. Tuy nhiên, gạo trắng sau khi được xay, giã lại chứa hàm lượng tinh bột rất cao. Chính vì vậy, chúng được xếp vào nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết cao và không tốt cho người mắc bệnh tiểu đường. Trong trường hợp này, việc sử dụng gạo lứt được xem như một giải pháp thay thế. Gạo lứt là loại gạo chỉ xay bỏ lớp trấu, còn nguyên lớp cám gạo.
- Gạo lứt rất giàu chất xơ, protein, vitamin B5, B6, magie, kẽm,…Ăn gạo lứt giúp làm giảm tình trạng tăng đường huyết đột ngột sau mỗi bữa ăn. Vì giàu chất xơ nên khi ăn gạo lứt bạn sẽ có cảm giác no lâu hơn so với ăn gạo trắng thông thường.
- Gạo lứt thường cứng hơn các loại gạo thông thường nên cần nấu lâu hơn và khi ăn nên nhai thật kỹ để tránh tình trạng khó tiêu.
4. Yến mạch
Yến mạch tinh khiết có hàm lượng chất xơ cao và lượng đường thấp, nhờ đó yến mạch có thể làm giảm nhu cầu sử dụng insulin, kiểm soát lượng đường huyết của cơ thể. Hiện nay trên thị trường có nhiều loại ngũ cốc yến mạch đã qua tinh chế, trong những sản phẩm này thường chứa đường, muối hoặc các chất tạo ngọt, tạo hương. Đây là sản phẩm không tốt cho người tiểu đường. Thay vào đó, bạn nên lựa chọn loại yến mạch nguyên chất, đảm bảo chất lượng và có nguồn gốc rõ ràng.
- Yến mạch có chỉ số GI thấp, phù hợp với người bị tiểu đường. Đã có rất nhiều nghiên cứu khoa học chứng minh yến mạch giúp kiểm soát lipid và glucose tốt với người gặp vấn đề đường huyết trong máu cao
Xem thêm: Chìa khóa vàng giúp hạ mỡ máu, hạ và ổn định đường huyết cho người tiểu đường
5. Trứng
Trứng là loại thực phẩm vô cùng quen thuộc trong đời sống hàng ngày, nhưng những lợi ích dinh dưỡng của nó đối với người tiểu đường thì không phải ai cũng biết.
Trứng là nguồn cung cấp protein giúp cải thiện lượng cholesterol và lượng đường trong máu bằng cách làm tăng độ nhạy insulin, tăng mức cholesterol HDL “tốt” và điều chỉnh kích thước và hình dạng của cholesterol LDL “xấu. Trứng cũng làm giảm các triệu chứng viêm của cơ thể.
Tuy nhiên, trứng chỉ có lợi cho người tiểu đường khi được tiêu thụ ở mức vừa phải. 3 quả trứng/tuần là mức cao nhất mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo cho bệnh nhân tiểu đường.
Một vài bằng chứng khoa học đã chỉ ra rằng, các chất dinh dưỡng có lợi của trứng chủ yếu nằm ở lòng đỏ hơn là lòng trắng. Trứng giúp cải thiện các yếu tố nguy cơ về tim mạch, giúp kiểm soát tốt lượng đường trong máu và giúp người sử dụng luôn cảm thấy no.
Người tiểu đường nên dùng tối đa 3 quả trứng/tuần
6. Dầu ô liu nguyên chất
Dầu ô liu nguyên chất có chứa axit oleic, đây là loại chất béo không bão hòa có khả năng cải thiện lượng HDL Cholesterol ở người mắc tiểu đường tuýp 2.
Bên cạnh đó dầu ô liu cũng làm tăng lượng GLP-1 trong cơ thể, GLP-1 là hormon có khả năng giảm lượng đường trong máu bằng cơ chế kích thích tuyến tụy tăng tiết insulin.
- Dầu ô liu nên dùng ở dạng nguyên chất chưa qua tinh tế vì lúc này các chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe đều được giữ lại, những dầu ô liu không rõ nguồn gốc có thể bị trộn lẫn với những loại dầu kém chất lượng khác, khi sử dụng sẽ gây ảnh hưởng đến sức khỏe.
7. Giấm táo
Tuy giấm táo có nguồn gốc từ trái cây nhưng lượng đường này đã được lên men thành axit axetic, hàm lượng carbohydrate trong giấm táo cũng ở mức rất thấp.
Giấm táo giúp cải thiện lượng đường trong máu lúc đói vì chúng làm tăng độ nhạy insulin, làm chậm quá trình tháo rỗng dạ dày và giữ cảm giác no lâu.
- Trong một thử nghiệm khoa học, các tình nguyện viên là người mắc tiểu đường tuýp 2 được sử dụng 2 thìa canh giấm táo trước khi đi ngủ, kết quả là lượng đường trong máu lúc đói của họ giảm 6% so với thời điểm trước thử nghiệm.
8. Trái bơ
Bơ là loại trái cây phổ biến ở Việt Nam, chúng chứa lượng carbohydrate thấp, lượng chất xơ cao, nhiều kali và chất béo tốt cho cơ thể. Chúng được xếp vào nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, rất tốt cho người tiểu đường. Kết hợp bơ trong các bữa ăn giúp làm giảm lượng đường trong máu, cải thiện các chỉ số về cholesterol, giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch.
Người tiểu đường nên ăn bơ trực tiếp, không thêm đường hay sữa, nên ăn 50 gam bơ mỗi bữa ăn. Nếu muốn kết hợp với sữa, bạn nên lưu ý lựa chọn loại sữa không đường.
9. Hạt lanh
Hạt lanh là loại thực phẩm được ưa chuộng trong chế độ ăn của người tiểu đường vì chúng giàu chất xơ, protein và có lượng omega-3 dồi dào.
Hạt lanh có chứa hàm lượng lignans rất cao, chúng có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và kiểm soát lượng đường trong máu.
Trong một nghiên cứu các nhà khoa học đã chỉ ra rằng, những người mắc tiểu đường tuýp 2 dùng lignans từ hạt lanh trong vòng 12 tuần thì chỉ số HbA1c được cải thiện đáng kể.
- Hạt lanh rất giàu chất xơ, protein và omega-3
- Hạt lanh cải thiện đường huyết, tăng độ nhạy insulin và giảm các nguy cơ biến chứng tim mạch ở người tiểu đường.
10. Các loại quả hạch
Quả hạch chính là phần hạt nằm trong vỏ cứng và khô của các loại quả khác nhau, ví dụ như quả hạnh nhân, óc chó, macca, hạt dẻ,…
Hàm lượng carbs tiêu hóa trên mỗi khẩu phần 28 gamcác loại hạt hạch như sau:
- Hạnh nhân: 2,6 gam
- Quả hạch Brazil: 1,4 gram
- Hạt điều: 7,7 gam
- Hạt phỉ: 2 gram
- Macadamia: 1,5 gam
- Hồ đào: 1,2 gram
- Hạt dẻ cười: 5 gam
- Quả óc chó: 2 gram
Nghiên cứu trên nhiều loại hạt khác nhau đã chỉ ra rằng tiêu thụ thường xuyên có thể giảm viêm và giảm lượng đường trong máu, mức HbA1c và LDL
Trong thành phần của quả hạch chứa rất nhiều chất béo nhưng chúng đều là chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe như omega-3, omega-6. Ngoài ra, đây là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào, đặc biệt là vitamin E và magie.
- Hạt óc chó là loại quả hạch chứa hàm lượng dinh dưỡng cao, giúp duy trì đường huyết ổn định
Việc sử dụng thường xuyên các loại quả hạt giúp giảm lượng đường trong máu, cải thiện chỉ số HbA1c và
Các loại quả hạnh chứa ít carbs dễ tiêu hóa và giúp giảm lượng đường trong máu
11. Hạt Chia
Theo người Maya, hạt chia được xem là một trong bốn loại ngũ cốc tốt nhất và từ “chia” trong tiếng Maya cũng có nghĩa là sức mạnh.
Từ lâu đời những lợi ích của hạt chia đã được ghi nhận. Chúng rất giàu omega-3, chất xơ, vitamin và khoáng chất.
- Hạt chia chứa hàm lượng chất xơ, omega-3 và vitamin rất cao
- Đặc biệt loại chất xơ trong hạt chia sau khi được tiêu hóa sẽ hấp thu nước tạo thành dạng gel nhớt trong dạ dày và đường ruột, điều này làm chậm tốc độ di chuyển của thức ăn, giảm cảm giác đói, vì vậy chúng có tác dụng làm giảm lượng đường trong máu của bạn.
Lời kết
Xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý bằng cách tăng cường bổ sung những thực phẩm giúp kiểm soát tiểu đường chính là chìa khóa vàng giúp bạn có được mức đường huyết ổn định. Khi kết hợp cùng chế độ luyện tập và lối sống lành mạnh, bạn hoàn toàn có khả năng đẩy lùi bệnh tật, nâng cao sức khỏe và cải thiện chất lượng cuộc sống.
Tài liệu tham khảo
- https://www.healthline.com/nutrition/16-best-foods-for-diabetics#section3
- Mục 3.1 Thay đổi lối sống – Hướng dẫn chẩn đoán và điều trị đái tháo đường của Bộ Y Tế. http://kcb.vn/wp-content/uploads/2017/08/HD-chan-doan-dieu-tri-DTD-2017.07.19-Approved.pdf
Xem thêm: Chữa trị bệnh tiểu đường bằng thuốc nam
